Ya estamos casi en la recta final y aquí está el ejercicio que algunos de vosotros habéis estado esperando y el resto ha estado temiendo.

Han llegado los Muscle Ups.

Creía que cuando viéramos los muscle up este año serían al principio de un WOD para obligar a la gente a hacerlo en escalado, y así eliminar varios cientos de atletas o dejar sin plaza de Games a países donde nadie podría hacer el WOD en RX.

Pero ha sido el caso, por lo que todo el mundo todavía tiene una oportunidad. De las habilidades gimnásticas, el muscle up es uno de los menos avanzados, sin embargo, en el 19.4 viene después de una pequeña pieza anaeróbica y un descanso.

¡Se inteligente! No sólo se prueba la habilidad para hacer un ejercicio gimnástico avanzado, sino también la habilidad para recuperarse y ser capaz de hacerlo rápido y bien. Este wod va sobre todo de saber gestionar el esfuerzo/recuperación para poder hacer muscle ups. Personalmente es mi WOD favorito de los Open hasta ahora.

En total tenemos 3 movimientos: snatch, bar facing burpees y bar muscle ups.

For total time:
3 rounds of:
10 snatches
12 bar-facing burpees
Rest 3 minutes
Then, 3 rounds of:
10 bar muscle-ups
12 bar-facing burpees

Time cap: 12 minutes

Snatch:

¡Son power snatch y el peso es ligero! Este es tu rimo habitual con la barra junto con unos burpess y está diseñado para subirte las pulsaciones y ver qué tal te recuperas para la segunda parte. ¡Este WOD es totalmente la segunda parte!

Si manejas fácil el peso te recomiendo hacer los snatch con agarre cerrado, así tus hombros estarán más frescos.

Parte en series manejables. No es necesario ir unbroken a menos que puedas hacer un Isabel (30 snatch) unbroken. Controla tu respiración y el tiempo de descanso cuando partas un set. Si tienes dudas ¡parte las repeticiones!

Burpees:

Son burpees mirando a la barra, por lo que siempre empiezas frente a la barra y la repetición no termina hasta que hayas saltado al otro lado de la barra. A diferencia de 2018, nuevamente podemos empezar y salir del burpee con un paso, sin embargo, si lo haces en RX, DEBES saltar sobre la barra con un despegue de 2 pies. Sin embargo, el aterrizaje no es necesariamente un aterrizaje de 2 pies. Esto abre muchas oportunidades y, especialmente, estratégicamente, sugeriré emplear diferentes estilos durante este post.

Yo recomiendo hacer diferentes los burpees de la primera parte y de la segunda. Así que vamos a separarlos:

Bar Facing burpees, parte 1:

Como comenté, esta primera parte está diseñada para cansarte y, por lo tanto, cualquier cosa que puedas hacer para minimizar la cantidad de desgaste que tendrás te asegurará la recuperación más rápida para la segunda parte.

Lleva un ritmo suave en esta parte. Aunque quieras terminar esta parte lo más rápido posible, perder unos segundos aquí puede ser útil más adelante. Baja y sube dando un paso en todos tus burpees. Esta forma de hacerlos no tiene porque ser lenta, pero no aumentará tanto tu ritmo cardíaco. Hay que ser metódico y mantenerse en movimiento, asegurándose de controlar su respiración durante todo el proceso. Haz un buen rebote en el suelo y evita exagerar el empuje con los brazos. Deja que tus piernas trabajen más, tus brazos deberán estar listos para más adelante.

(La táctica para los Burpess de la Parte 2 están más adelante)

Los 3 minutos de descanso:

Si terminaste la primera parte en menos de 9 minutos, tienes un descanso de 3 minutos antes de empezar la parte 2. Si lo hiciste en más de 9 minutos, el WOD se ha terminado, y si fuera tú, le daría una segunda oportunidad en otro momento.

Aunque podemos tener la tentación de tirarnos al suelo y esperar hasta que llegue el momento, NO es así como debería enfocarse este "descanso". El descanso es parte de la prueba, y lo que hagas durante este tiempo puede influir en gran medida en el rendimiento que tendrás en la segunda parte.

Usa este período para prepararte mentalmente para lo que viene.

Si necesitas una bebida, bebe. Recomiendo encarecidamente caminar controlando la respiración para disminuir el ritmo cardíaco. Si tu estado físico es bueno, deberías poder bajarlo a casi la línea de base en 3 minutos (si fuiste lo suficientemente inteligente en la primera parte). El objetivo es, prepárarse para la siguiente parte (no mueras en el suelo. ¡Puedes morir más tarde!)

Bar muscle Ups/Chin ups

¡Para mucha gente este es el momento de la verdad! Muchos habéis trabajado todo el año para este momento, y ahora es la hora de probarlo. Si fuiste inteligente en la primera parte, ahora estás en la mejor posición posible para tener éxito en la tarea que tienes entre manos, ya sean muscle ups o pull ups.

Prepárate para el éxito. Intenta una repetición sólo si estás seguro de ello. Una no rep es mala para el ego, pero sobre todo gasta mucha energía. A menos que seas una bestia de los muscle ups, no irás unbroken. Conoce tus límites, ten claro cuándo romper una serie, nunca llegues al fallo. ¡Ir de una en una están perfectamente bien! Cada persona tiene su ritmo. No te sientas presionado y falles

¡Evita las no rep!

• Tus pies no pueden superar la altura de la barra, por lo que no se permite un kipping gimnástico.
• Salvo las manos ninguna otra parte de tu brazo puede tocar la barra
• Termina la repetición, bloquea los brazos y hombros, apestaría perder todo el trabajo por no completar la última parte del ejercicio
• Finalmente, si estás enlazando repeticiones, recuerda que no puedes soltar las manos y descansar en la barra.

Bar facing burpees, parte 2:

Mi recomendación aquí es completamente diferente. Ahora has llegado a la ronda final y el objetivo es llegar lo más lejos posible y, finalmente, terminar. Ahora debes atacar. Si eres capaz de saltar en este punto hacia atrás y adelante en los burpees, ¡salta!. También puedes subir un poco el ritmo para tratar de llegar a las máximas repeticiones si no vas a terminar.

Sin embargo, tu decides como hacerlo, establece un objetivo y haz un plan. La estrategia correcta de ritmo puede dar grandes beneficios al sacar esas repeticiones adicionales y subir unos puestos en la clasificación.

Este es un WOD que puedes repetir fácilmente, especialmente si no llegaste a la segunda parte inicialmente o si la barra de los Dioses no era demasiado amable contigo la primera vez.

Como siempre, conoce las reglas y los estándares ANTES de hacer el WOD. Ya sea tu objetivo ir a los Games o simplemente divertirse. Es obligatorio, especialmente si subes la puntuación, ser honesto para que el Open realmente sirva para que los mejores puedan pasar de fase.

Así que ponte tus PicSil Grips y 3...2...1 ¡Buena suerte!