Uno de los principales objetivos de los deportistas a la hora de hacer ejercicio es tonificar sus músculos. En el caso de que quieras trabajar el grupo de músculos que se encuentran en el abdomen y eliminar la grasa que los recubre, debes realizar dos cosas fundamentalmente: llevar una alimentación sana y realizar una rutina de ejercicios. Los abdominales son uno de los ejercicios de fuerza en crossfit más habituales y, por ello, te vamos a explicar los ejercicios y rutinas más habituales que pueden aparecer en un WOD y puedas hacer en un box.

¿Por qué debemos trabajar los abdominales?

Trabajar los abdominales es crossfit no solo es cuestión de estética, sino que también cumple las siguientes funciones:

• Nos ayuda a proteger nuestros órganos internos, ya que al no existir estructura ósea que los proteja, esta función recae, entre otros músculos, en los abdominales.
• Gracias a los ejercicios abdominales mejoramos nuestra postura corporal. Al trabajarlos, reforzamos todos los músculos que están implicados en las articulaciones que nos permiten mantener el cuerpo recto. Y, por supuesto, se reducirán los molestos dolores de espalda.
• Respiraremos mejor, así como lees. Los abdominales también intervienen en el proceso respiratorio y, por ende, mejoraremos la respiración.
• Además de ayudarnos a reducir esos molestos michelines, al trabajar los abdominales en crossfit, aquellas personas que sufren distensión abdominal por diferentes motivos, notarán una mejora en poco tiempo.

Los abdominales son ejercicios que implican mucha fuerza y resistencia, pero además necesitarás mucha técnica para que sean efectivos y, así, obtener resultados. Si tienes cualquier duda, puedes consultar a tu coach para que te asesore.

Ejercicios y rutinas de abdominales en Crossfit

A continuación, te explicamos las rutinas de abdominales en Crossfit más habituales:

Hollow Rocks

Una de las rutinas de abdominales habituales en Crossfit es el Hollow Rocks, también conocido como balanceo Hollow. Este ejercicio consiste en realizar un balanceo con el cuerpo boca arriba, las piernas elevadas en un ángulo de 45º y el tronco y los brazos estirados, de forma que tengamos una postura en “curva”. En este video puedes ver todos los detalles de este ejercicio:

Bicycle Crunches

¿Quieres unos abdominales de escándalo pero no te gusta hacer los ejercicios tradicionales? Los Bicycle Crunches son una de las rutinas de abdominales en Crossfit más fáciles de hacer. Este ejercicio trabaja principalmente los oblicuos, además de la zona central del abdomen. Para realizarlo tienes que colocarte sentado, de tal forma que tanto los glúteos como la zona lumbar estén apoyados en el suelo. Una vez sentado, coloca las manos detrás de tu cabeza y levanta una pierna, dobla la rodilla hacia el pecho y tócala con el codo del brazo contrario. Ahora repite con la otra pierna y ve alternando. Las piernas no pueden tocar el suelo. Aquí tienes un vídeo para que veas cómo se hace:

Tuck ups

Los Tuck ups, muy frecuentes en las rutinas de abdominales en Crossfit, son muy parecidos a los Hollow Rock, pero con algunas particularidades. En este caso, el cuerpo debe adoptar una posición boca arriba, totalmente extendido. Primero juntamos los pies y los elevamos ligeramente, para activar de esta forma el abdomen. A continuación, flexionamos las rodillas a la vez que elevamos el torso hacia el pecho y volvemos a la posición original. Echa un vistazo a este vídeo para conocer todos los detalles:

Mountain Climber

El Mountain Climber es uno de los ejercicios de abdominales más completos que puedes encontrar en el box, ya que se trata de la combinación de dos movimientos, la plancha y la elevación de rodillas, que implican diferentes grupos de músculos que hacen trabajar todo el cuerpo. Para ejecutar este ejercicio, debemos colocarnos boca abajo con las manos colocadas a la altura de los hombros y los brazos extendidos, como una plancha isométrica. A partir de ahí, llevamos una rodilla hacia el codo opuesto y alternamos con la otra rodilla. Para realizar este ejercicio es fundamental disponer de un nivel alto. Aquí tienes un vídeo para ver todos los detalles:

Russian Twist

En esta lista de ejercicios y rutinas para trabajar el abdomen en Crossfit, no podía faltar el Russian Twist. Este ejercicio es perfecto para conseguir un abdomen de acero, ya que combina la fuerza y movimientos coordinados con nuestro cuerpo. Para ejecutarlo, necesitamos una mancuerna pesada, un balón medicinal o una pesa rusa. Nos sentamos y cogemos una mancuerna, inclinamos el tronco ligeramente unos 45º hacía atrás y despegamos los pies del suelo. A continuación, giramos el trono hacia un lado y al otro. En este vídeo puedes comprobar todos los detalles:

En este post puedes conocer más sobre el russian twist y sus variaciones.

Sit ups

Uno de los ejercicios más afectivos para trabajar la zona del abdomen son los Sit ups. Se trata de un movimiento muy fácil de realizar, pero que exige un nivel de forma física elevado, por lo que se recomienda para atletas que sigan desde hace tiempo una rutina de entrenamiento. Además, es fundamental seguir estrictamente cada uno de los pasos para realizar los Sit ups, ya que en caso contrario puede sufrir molestas lesiones en la espalda. Tienes más información en nuestra guía sobre los sit ups. En este video puedes conocer los detalles:

Plank o plancha abdominal

El plank, también conocido como plancha abdominal, es uno de los ejercicios más efectivos de esta lista para conseguir un abdomen fuerte y tonificado. Una de sus grandes ventajas es que al ejecutarlos trabajas, además del abdomen, varios grupos musculares como los bíceps o cuádriceps, entre otros. Para realizarlo, debes colocarte boca abajo, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, de tal manera que tu cuerpo forme una línea recta. Encontrarás más información en este artículo: "Plank perfecta para un abdomen de acero: 3 variaciones." En este video puedes conocer los detalles:

¿Qué músculos se trabajan cuando haces abdominales?

Estos son los principales músculos que trabajamos al realizar abdominales:

• Abdomen superior.
• Abdomen inferior.
• Oblicuos externo e interno.
• Músculo piriforme.
• Músculo recto abdominal.
• Sartorio
• Iliopsoas.