¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto nitrogenado no esencial, ya que se produce una biosíntesis en nuestro cuerpo. Se sintetiza principalmente en hígado, páncreas y riñones a través de los aminoácidos precursores, tales como la arginina, la glicina y la metiotina. Se estima que el 50% de la creatina es sintetizada por nuestro organismo, y el otro 50% es obtenido a partir de los alimentos que ingerimos.¿Para qué sirve la creatina?
La creatina, una vez ingerida, es transportada por el torrente sanguíneo hasta los músculos donde se va a almacenar casi un 90% del total. Cuando está en el músculo está presente en forma de fosfocreatina (Fósforo+creatina). Una vez que tenemos esta fosfocreatina, nuestro cuerpo la va a usar como “gasolina extra”. Vamos a poner un ejemplo, cuando realizas un push press pesado, tu organismo va a usar la fosfocreatina presente en el músculo de manera muy rápida y agotando la reserva, ya que necesita transformarla en ATP (energía). Por lo tanto, si añadimos creatina a través de la suplementación, notaremos cómo podemos realizar unas repeticiones extras, un descanso más óptimo entre series (mayor resíntesis de la creatina), mejorar la hipertrofia y la recuperación… digamos que gracias a este suplemento, vas a tener esa ayuda extra para hacer que tus entrenos sean más óptimos.
¿Cómo tomar la creatina?
Para entender mejor el funcionamiento de este suplemento, vamos a imaginarnos que tenemos que llenar una piscina, la cual está ahora mismo vacía. Cada día vamos a añadir un vaso de agua, y ese vaso da igual si lo echamos por la mañana, por la tarde o durante la noche, porque el resultado final va a ser la suma de todos esos vasos que hemos ido echando. Eso mismo sucede con la creatina, ya que funciona por acumulación. A rasgos generales, se puede tomar en el desayuno, o cuando sea más cómodo para ti. Se suele tomar con agua, aunque es indiferente. Hay algunos casos donde se recomienda tomar la creatina tras el entreno junto a una buena fuente de hidratos de carbono (HC), ya que hay numerosos estudios que aseguran una buena resíntesis de glucógeno. La recomendación general gira en torno a 5 gr/día, pero es normal encontrar personas que tengan mayores dosis pautadas. Todo dependerá de tu caso personal, ya que no es lo mismo una persona que practica Crossfit 2 veces/semana, que una persona que doble sesiones de entreno casi a diario. Por lo tanto, lo mejor es pedir consejo a un nutricionista y que lo adapte a tu caso particular. Igualmente, te recomendamos calcular tu dosis con la siguiente fórmula y así poder orientarte:0.1g X kg peso
Ejemplo: Si pesas 85 kg, tu dosis recomendada y segura será de 8.5 gramos. Respecto a fases de carga, no es necesario, salvo que tengas una prueba o competición con unos altos requerimientos o necesites llegar en unas condiciones específicas en poco tiempo. En este caso sí que se recomienda una fase de carga. La fórmula por la que nos guiaremos será:0.3 g X kg de peso
Ejemplo: Si peso 85 kg, la posología en fase de carga sería de 25.5 g. Recomendamos hacer 3-4 tomas al día para evitar problemas gastrointestinales. Vemos también dudas en consulta respecto a si los días de descanso debemos seguir tomando creatina. Normalmente no tienes por qué dejar de tomarla, pero si sabes que el descanso va a ser más prolongado en el tiempo (unas vacaciones largas, o un descanso temporal en la práctica de deporte por cualquier motivo), podríamos barajar la idea de reducir dosis o dejar de tomarla. La recomendación general con casi cualquier suplementación es hacer una pausa de unas 4-6 semanas. Pero también hay estudios respecto a la creatina que demuestran que no es necesario hacer un descanso si nuestros requerimientos siguen siendo los mismos o incluso mayores. Por lo tanto, volvemos a lo mismo, la INDIVIDUALIZACIÓN de cada caso es clave.
¿Qué creatina comprar?
Independientemente de la marca de creatina que decidas comprar, un aspecto importante en el que debes fijarte es que lleve el Sello Creapure, para asegurarte una cierta calidad del suplemento.
¿Engorda la creatina?
Hay muchos mitos en torno a si podemos notar cambios en nuestro peso. La absorción de la creatina es intracelular, por lo que es posible que aumente el volumen de esta, y por lo tanto el peso en la báscula pueda oscilar entre 0,5-2 kg. Pero como siempre recalcamos, lo importante no es el numerito de la báscula, sino la recomposición corporal que vas consiguiendo, el rendimiento obtenido, como te sientes tras los entrenos… por lo que si entrenas fuerte, das el 100% de ti y llevas una buena alimentación, junto a un buen descanso y gestión del estrés, esos 0,5-2 kg nunca van a ser un problema.
Beneficios y efectos secundarios
Beneficios
En cuanto a los efectos positivos más importantes de la creatina, tenemos evidencia respecto a la mejora de rendimiento en deportistas de fuerza y alta intensidad: aumento en el número de repeticiones hasta llegar a la fatiga, obtención de un mayor volumen de entreno y aumento de ganancia de masa muscular, además de una recuperación más rápida entre sesiones de ejercicio intenso. También hay diversos estudios que demuestran que suplementarse con creatina puede disminuir niveles de colesterol y diabetes, aumentar el rendimiento cognitivo, e incluso se realizaron estudios en individuos con depresión que tras la toma de este suplemento notaron mejoras en su estado de ánimo. Como sucede con todo, los efectos serán diferentes en cada persona, ya que hay diversos factores a tener en cuenta como la edad, género, deporte practicado, niveles de creatina previos en el organismo, tipo de alimentación, etc.
Efectos secundarios
La creatina es uno de los suplementos con mayor evidencia científica, con pocos o casi nulos efectos secundarios graves reconocidos. Hay estudios que han demostrado que incluso usando altas dosis, no se reconocen problemas de salud. Además de ser un suplemento que no solo es recomendado para personas deportistas, sino que hay casos específicos como personas mayores con pérdidas de masa muscular que son suplementados con creatina. Hay personas que han notado alguna molestia digestiva, tipo diarrea o dolor abdominal, pero al pautarse un protocolo de ingesta más gradual se han podido beneficiar de este suplemento.
Alimentos ricos en creatina
Como ya hemos comentado, la creatina es un compuesto que se encuentra de manera natural en tejido animal, y los principales alimentos que nos lo pueden proporcionar son la carne y el pescado. Debemos recordar que si dichos alimentos se cocinan en exceso, pueden perder parte de la creatina. Evidentemente hay que cocinarlos, pero podemos tener este punto en cuenta a la hora de su elaboración. Dichos alimentos ricos en creatina son: Arenque, salmón, bacalao, atún, hígado, carne de cerdo, carne roja…. En personas vegetarianas o veganas, debido a su tipo de alimentación, existe una baja o nula ingesta de creatina, por lo que usar este suplemento puede ser una muy buena elección siempre y cuando sea recomendado por un profesional actualizado en la materia.
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