Tanto si eres nuevo en Cross Training, como si lo llevas practicando un tiempo, sabrás que muchos de sus movimientos se realizan por encima de la cabeza y requieren de gran fuerza y resistencia en la articulación de hombre. En este blog os vamos a contar los mejores ejercicios de calentamiento para fortalecer el hombro y que podrás utilizar en tus entrenamientos.
10 ejercicios de calentamiento para hombro
El hombro es una articulación que sufre lesiones con cierta facilidad si no calentamos lo suficiente. Aunque no nos demos cuenta el hombro está presente en gran variedad de ejercicios, no solo en los Over Head. Algunos ejemplos de ejercicios son dominadas, sentadilla frontal, wall balls, muscle ups, chest to bar, handstand walk… entre muchos otros.
Para activar la articulación del hombro podeos apoyarnos en bandas elásticas o nuestro pack mobility 5en1, muy útiles para calentar y mejorar la movilidad.
Snow Angel con el Foam Roller
Pondremos nuestro foam roller sobre el suelo y nos tumbaremos con la espalda sobre él de tal forma que quede en posición vertical recorriendo nuestra columna. Con las piernas flexionadas y las plantas apoyadas sobre el suelo, haremos los famosos Snow Angel con los brazos entre 10 y 15 veces.
Círculos con los hombros en posición de cuadrupedia
En posición de cuadrupedia hacemos círculos con los hombros tanto hacia adelante como atrás para dar buena movilidad a la zona. Repetiremos el movimiento unas 20 veces.
Mejor estiramiento del mundo
O half kneeling rotation en su versión anglosajona. Llevaremos una pierna adelante y apoyaremos la rodilla trasera en el suelo. En esa posición, pondremos la mano contraria a la rodilla delantera en el suelo, y llevaremos el otro brazo al techo mientras nuestra cabeza sigue el movimiento. Repetimos unas 10 veces con cada brazo.
Superman
O prone snow angels – lo que los nombres en Cross Training todos sabemos que es un mundo y cada box tiene sus variaciones. Con el pecho sobre el suelo y las manos extendidas por delante de la cabeza, levantamos brazos y piernas, dejando la cadera apoyada. Hacemos círculos llevando los brazos desde la posición inicial hasta el centro de la espalda.
Shoulder Tap
En posición de plancha vamos a tocaros el hombro con la mano contraria. Vamos alternando cada vez hasta un total de 20 repeticiones.
Pirámides con movimiento escapular
Con posición de pirámide activaremos las escápulas con movimientos de arriba abajo. Repetiremos unas 5 veces.
Círculos con kettlebell
Cogeremos una kettlebell y lo pasamos alrededor de la cabeza haciendo círculos amplios. Lo haremos 5 veces hacia cada lado.
Shoulder Flossing
Cogeremos la banda por los extremos y mantendremos un poco de tensión. Llevaremos los brazos hacia adelante del cuerpo y atrás sin dejar de tensionar la banda. Repetiremos el ejercicio 10 veces.
Rotación de hombro con banda
Pondremos la banda sujeta al rack y cogeremos el otro extremo. En posición paralela a la banda, la cogeremos con el brazo encogido y pegado a la cadera, y lo extenderemos hacia el lado contrario haciendo que la banda siga una trayectoria recta. Repetiremos 5 veces con cada brazo.
Tracciones Escapulares en colgado
Nos colgaremos de la barra y haremos tracciones especulares. Repite de 5 a 7 veces.
Si incluyes estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento tu articulación te lo agradecerá ya que verás como ganas movilidad de hombro y provendrás lesiones.
¿Qué otros ejercicios para hombro incluyes en tu rutina? ¡Te leemos en comentarios!
