5 Ernährungstipps zum Training im Sommer

Auch wenn sie genommen haben, sind Sonne, Hitze und Sommer hier. Dies bedeutet auch, dass die Feiertage bereits gleich um die Ecke sind und Sie es sicherlich bereits in Ihrem Tag zum Box bemerken. Das Training im Sommer unterscheidet sich jedoch vom Rest des Jahres davon: Wir verändern die Routine, wir knüpfen mehr und das Training wird mit hohen Temperaturen schwieriger. Deshalb geben wir Ihnen 5 Ernährungstipps zum korrekten Training im Sommer. Dazu haben wir mit Iñaki Domínguez, Diätassistentin und Physiotherapeutin der Pamplona Box, gesprochen CrossFit Rune, zu erklären und zu empfehlen Gute Ernährungsgewohnheiten Im Sommer weiteres Eisen zu geben.

1. Wenn Sie im Laufe des Jahres eine Diät folgen, lassen Sie es im Sommer nicht

Unser Experte besteht darauf, das Konzept der Ernährung zu klären. Wenn es als "das Set an Lebensmitteln, die Sie essen, um Ihren Bedürfnissen zu erfüllen und immer das ganze Jahr über zu erfüllen, verstanden wird, ist es immer gut. Sommer ist keine Ausnahme"Es wird jedoch empfohlen Nahrung an Aktivität und Wetter anpassen Da wir mehr schwitzen und mehr Flüssigkeiten und Salze verlieren. Wenn wir die Ernährung als einen Ausdünnungsart verstehen, aber nur diese Lebensmittelprogrammierung von Oktober bis Mai angewendet wird und wir diese Gewohnheiten im Sommer brechen, weist Domínguez darauf hin, dass dies keine gute Option ist. "Der Schlüssel wäre, den Sommer zu nehmen, um Ihnen Sauerstoff zu geben Wenn das Ernährungsproblem kompliziert ist, aber nicht alles bei Land werfen. "

2. Nutzen Sie saisonale Produkte

Laut Domínguez sind saisonale Produkte Eine der Säulen der Mittelmeerdiät. "Diese saisonalen Produkte geben uns mehr Sättigungen und andererseits einen größeren Hydrosrosridin -Beitrag." Trotzdem dürfen wir keine Lebensmittel beiseite legen, die wir den Rest des Jahres als die nehmen mageres Protein (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Sojabohnen usw.) und gesunde Fette (Samen, Nüsse oder Gemüseöle). Daher, Allied saisonale Lebensmittel im Sommer trainieren Sie sind diejenigen, die "mittlere oder schnelle Assimilationen, Salze und Flüssigkeiten liefern", sagt unser Experte.

Wässrige Früchte Wie Wassermelone, Melone, Mango als Vor- und/oder Post -Training.
Gemüse wie Knospen oder Endive.
Frische Gemüsesuppen wie die Gazpacho, der Salmorejo und andere kalte Cremes.

Wenn wir nicht viel Zeit oder Wunsch haben zu kochen, empfiehlt Domínguez Folgendes gesunde Fast -Food -Strategien:

Entgiftung verflüssigt: Sie sind ein gutes Einkommen, da sie Vitamine und Mineralien über das Motto -Entgiftung hinaus liefern.
Gazpachos und kalte Cremes
Salate bereits vorbereitet Mit frischen Produkten und dass Sie sich vergleiche
Sproutsalate oder grüne Blätter, Samen und andere gesunde Fette (Avocado, Oliven, Nüsse) und ein gegrilltes oder gekochtes Proteinteil im Fall von Fleisch, Fisch oder Eiern.

Sie müssen keine Hülsenfrüchte ausschließen Als Linsen, Kichererbsen oder Bohnen, besonders wenn wir im Sommer trainieren wollen. "Sie müssen auf andere Weise kochen. Dies ist die Magie der Gastronomie, um Hülsenfrüchte in Salat oder ein anderes Gericht als das Traditionelle einnehmen zu können", sagt Domínguez.

Gesunde Vorbereitungsideen

Muss sicherstellen Energie, Flüssigkeitszufuhr und Salze.

Energiefrucht mit Flüssigkeit: Mango (sehr empfohlen), Melone, Wassermelone oder sogar Banane.

Isotonisches Getränk: Nehmen Sie zwischen 150 und 250 ml zusammen mit einer Frucht.

Für Ein Plus der Energie: Ein Kaffee oder Getränke mit Guaraná.

Gesunde Ideen nach dem Absaugen

Es ist notwendig Protein mit Kohlenhydraten kombinieren Verbesserung der Assimilation beider.

Standardanteil (1 g Hydrat pro 1 g Protein): 400 ml Wasser, 15-30 g Pulverprotein und 1 kleine/mittlere Banane oder 2 Obststücke. Oder Protein mit Hafermilch.

Empfohlener Anteil (2G Hydrat pro 1 g Protein): 400 ml Reismilch, 15-30 g Pulverprotein und 1 kleine/mittlere Banane oder 2 Fruchtstücke

Anteil für Wettbewerber (3G Proteinhydrat): 400 ml Wasser, 15-30 g Pulverprotein, mehr Früchte und/oder eine Komplement wie Haferflocken oder Getreide.

3. Achten Sie auf die Flüssigkeitszufuhr, wenn Sie im Sommer trainieren

Hochintensitätstraining, Typ crossfit Oder Hiit, sie werden im Sommer aufgrund der Hitze und der Umweltfeuchtigkeit härter, sei es in einer Schachtel oder im Ausland. Der Körper verliert neben Salzen und Mineralien, die für das ordnungsgemäße Funktionieren des Organismus erforderlich sind, viel mehr Wasser. Daher stammt die Empfehlung des Sporternährungswissenschaftlers Iñaki Domínguez aus Stellen Sie vor, während und nach dem Training Wasser und Salze zur Verfügung.

Vor dem Training: Wasser trinken.
Während des Trainings: Wasser mit Elektrolyten wie einer Lösung mit Salzen oder einem standardmäßigen isotonischen Getränk.
Nach dem Training: isotonisches Getränk oder Rekomponenten -Lebensmittel wie ein Fruchtsaft.

"Wenn Sie nur viele Stunden Wasser trinken und trainieren, können Sie in einem Zustand der Hyponatriämie ankommen, dh eine elektrolytische Veränderung, um keine Salze einzubeziehen", sagt Domínguez. Außerdem, ermöglicht es Ihnen, sich bei langen WODs zu verbessern oder vermeiden Sie das Leiden von Krämpfen oder den Aufstieg einer Muskelgruppe. Für die Beträge würde es für das funktionale Training ausreichen, um insgesamt insgesamt zu nehmen 500 ml oder 600 ml Wasser mit Salzen und teilen die Schüsse Vor, während und nach dem Training. "Um Probleme der Verdauung, des Gefühls der Schwere und der Verbesserung der Assimilation zu vermeiden, ist es besser, durchzuführen 150 ml Schüsse. Und wenn es etwas frisch und besser sein kann ", sagt der Experte.

Hausgemachtes isotonisches Getränk

1 Liter Wasser

6 Esslöffel Paneel oder brauner Zucker

1/2 oder 1 Esslöffel Salz (zum Geschmack von jedem)

1/2 Teelöffel Natriumbicarbonat

4. Passen Sie Ihre Ernährung an körperliche Aktivität an

Für Menschen, die es vorziehen, das Training im Sommer zu beenden oder andere körperliche Aktivitäten zu üben, ist dies notwendig Fütterung anpassen, um Veränderungen auszuüben. "Sie müssen die Schüsse anpassen Eine geringfügige Dichte auf Energienebene"Domínguez erklärt." Sättigere Lebensmittel Wie Salate, die Roh- und Lebensmittel verwenden, die gut gekaut werden müssen. Entscheiden Sie sich für intermittierende Fashipszweimal pro Woche in Perioden von 12 Uhr bis 16 Stunden. "Aber Sie müssen jeden Fall studieren", warnt er.

5. Datum Caprichos auf mäßige Weise

Der Sommer ist eine Zeit, um die Routine, sogar das Training zu brechen und neue Erfahrungen zu genießen. Auf einer Ernährungsebene ist der Sommer eine sehr gesellige, in der man kann Nahrungsmittelprogrammierung vernachlässigen folgte den Rest des Jahres. In diesem Sinne empfiehlt Iñaki Domínguez Caprices, aber mäßig.

Alkohol: Sie können nach dem Training mit Ihren Box -Freunden aus dem Schilf kommen, und selbst wenn Sie hydratisiert haben, kann Alkohol am nächsten Tag einen Wassermangel verursachen.
Eiscreme: Sie enthalten schnelle Assimilationszucker, gesättigte Fette und viel Laktose. "Wenn Sie etwas empfindlich sind, auch wenn Sie nicht intolerant sind, kann dies Sie im Sommer aufgrund eines Überschusses an Laktoseaufnahme mehr beeinflussen."
Grills und Grillabende: Es sind sehr salzige Fleischprodukte, dass die Laschen, wenn sie vernachlässigt werden, verbrannt werden kann, "pyrolytische Derivate zu erzeugen, die vor einer hohen und langfristigen Aufnahme von ihnen einen Auswirkungen haben. Es nutzt die alternativen Grills aus Gemüse, Fisch, Fisch, usw. steuern immer den Grad der Registerkarten. Da es sehr salzig ist, wird es Sie dehydrieren und Sie werden mehr Bier trinken und in einen Teufelskreis gehen"Domínguez weist darauf hin.
Säfte: Vermeiden Sie Industrie-, Flaschen- oder Ziegelsäfte, da sie viele zusätzliche Zucker enthalten.

Daher, Der Schlüssel ist Mäßigung oder entscheiden sich für gesunde Alternativen von einigen dieser Produkte:

Saft aus biologischer Herkunft: Sie sind weniger süß und tragen normalerweise keinen zusätzlichen Zucker, obwohl Sie die Etikettierung immer lesen müssen.
Entgiftungssäfte: Sie verflüssigt laut Domínguez mit sehr interessanten Ernährungsbeiträgen und Mineralien.
Smoothies: Sie enthalten mehr Ballaststoffe als Säfte und wenn wir veganes oder Molkenprotein hinzufügen, sind sie es Ein gutes Postsignal.
Proteineis: Ob von einer spezialisierten oder hausgemachten Marke, diese Option ist gesünder, da sie existiert Ein Gleichgewicht zwischen Hydraten und Protein Dies ermöglicht eine bessere Assimilation dieser Nährstoffe.
Gesunde Tapas: Anstatt sich für Kartoffeln zu entscheiden oder gebraten zu werden, können Sie Ihren Stock mit T begleitengesündere APAs wie Oliven, Schinken, Sardellen oder Nüsse.

Als letzte Empfehlung besteht Iñaki Domínguez darauf Lassen Sie überhaupt keine körperliche Aktivität:"Nicht in Ihrem üblichen Ort zu trainieren ist keine Entschuldigung, um das Training einzustellen." HIIT -freie Modalitäten, einschließlich Laufen oder Schwimmen, sind überall leicht zu üben. "Es soll versuchen, unseren aktiven Stoffwechsel aufrechtzuerhalten." Wie Sie sehen können, diese 5 Ernährungstipps zum Training im Sommer Sie versuchen, sich gegenseitig die Lebensmittelprogrammierung des anderen zu erhalten Anpassung an saisonale Lebensmittel und beitragen Mehr Hydratation zur Bekämpfung des Schwitzens und des Verlusts von Elektrolyten. Darüber hinaus können Sie das kleine Vergnügen des Sommers genießen, aber immer mäßig oder sich für gesündere Optionen entscheiden.