Der Ernährung Es sind die Reihe von Prozessen, durch die der Mensch Substanzen von aufgenommenen Lebensmitteln aufnimmt, aufnimmt, transformiert und verwendet.
Jedes Essen gibt uns eine Viele Nährstoffe, in verschiedenen Mengen, jeweils für unterschiedliche Körperfunktionen notwendig zu sein. Wir können zwischen unterscheiden Makronährstoffe und MikronährstoffeObwohl Makronährstoffe mehr Gramm pro Tag benötigen, werden Mikronährstoffe in weniger Menge benötigt, ohne zu vergessen, dass sie wesentlich sind, und ein Überschuss oder ein Defizit von ihnen kann zu Gesundheitsproblemen führen.
Normalerweise a Sportler kann die Bedürfnisse durch a erfüllen gut strukturierte Diät. In den Fällen, in denen wir auf ein mögliches Defizit aufmerksam machen müssen, trainieren wir unter extremen klimatischen Bedingungen, Ernährungsrestriktionsdiäten (vegan, intolerant ...), Kaloriendefizit, etwas Krankheit ...
Wie wir kommentierten, Mikronährstoffe sind der Schlüssel zum Energiestoffwechselund wir müssen eine ordnungsgemäße Aufnahme sicherstellen. Daher werden wir das Wichtigste beschreiben und Ihnen sagen, welche Lebensmittel Sie diese Mikronährstoffe finden, und wenn die Supplementierung empfohlen wird:
Folsäure B9 und Vitamin B12
Vitamine das Sie nehmen an der Synthese roter Blutkörperchen teil (Folsäure B9 und Vitamin B12): Beide Vitamine haben gemeinsam, dass ein mögliches Defizit zu Müdigkeit, Verstopfung und megaloblastischer Anämie führen kann. Daher kann dieses Defizit uns in der Schaden zufügen Sportleistung.
Ein Beispiel, das mehr in der Beratung zu sehen ist B12 Sehr niedrig, und die Empfehlung ist, mit 2,4 mcg pro Tag zu ergänzen, solange er von einem Fachmann geplant ist. Obwohl es untersucht wurde und es keine Gefahr besteht, wenn dieses Vitamin im Körper überschüssig ist, nehmen Sie es nicht ohne eine Blutanalyse ein, ohne vor einer Blutanalyse. Dies ist nach wenigen Stunden Exposition fällig solar dass die Person heute hat. Es gibt auch viele intrinsische Faktoren, die eine korrekte Absorption von Vitamin B12 hemmen können, wie z. Das Essen, in dem mehr B12 findet: Fisch, Fleisch, Vögel, Eier ... Wählen Sie eine Vielzahl von tierischen Lebensmitteln in Ihrer Ernährung und können von seinen Eigenschaften profitieren und falls eine vegane Ernährung oder Vegetarier mit Ernährung tragen konsultieren Sie einen Fachmann.
Wie bereits erwähnt, ist ein weiteres wichtiges Vitamin das Folsäure. Es gibt mehrere Studien, in denen sie die optimalen Folsäurewerte im Körper mit kardiovaskulären Risikobiomarkern in Verbindung bringen. Lebensmittel mit mehr Vitamin B9 sind: Nüsse, Sojabohnen, Rüben, Leber, Leber, Spinat ... Im Falle einer Supplementation konsultieren Sie den Spezialisten.
Antioxidantien
Der Antioxidantien sind wesentlichDa haben die Zellen nach einer intensiven Übungssitzung zersetzte Moleküle Sauerstoff und wir können sie in Form von finden Vitamine A, C, E, Omega 3. Lebensmittel, in denen wir viele Antioxidantien finden: Erdbeer, Kiwi, Blumenkohl, Orange, Grapefruit, Zitrone, Mandeln, Ritzel, Gemüseöle (es wird empfohlen, die Prioritäten derjenigen von besserer Qualität, Spinat, Spargel, Blaufisch (Thunfisch, Sardine, Sardine zu variieren) , Melva ...)
Vitamin D ist der Schlüssel zu guter Knochengesundheit, da die Insuffizienz dieses Vitamins die Parathyroiddrüsen und sein Paratyroidhormon dazu veranlasst, das im Skelett akkumulierte Kalzium freizusetzen, wodurch es seinen Widerstand verliert, bis es zu Fraktur wird und zu Osteoporose führt. Es wird immer häufiger und eine Ergänzung wird für diejenigen empfohlen, die Spiegel als 20/30 ng/ml haben.
Eisen
Das Defizit von Eisen behindert den Transport von Sauerstoff zu Muskeln, beeinflussen Sportleistung und Muskelwiederherstellung. Die reichsten Lebensmittel in Eisen sind: Pistazien, Nüsse, Sardinen, Muscheln, Linsen, Bohnen, Leber ...
Magnesium
Er Magnesium Hilfe a Verletzungen reduzierenAminora Die Anzeichen von Müdigkeit, und es war möglich zu überprüfen, dass es in Zeiten physischer und psychischer Stress gut ist, sich mit Magnesium zu ergänzen. Lebensmittel mit der größten Menge dieses Mikronährstoffs sind: Bananen, Aprikose, Mandeln, Anakardos, Soja ...
Zink
Hinsichtlich Zink Wir können hervorheben, dass ichIm Energiestoffwechsel mplikatIn der von Kohlenhydraten, in Biosynthese- und Proteinabbausreaktionen und bei vielen anderen Reaktionen. Es ist wichtig für die Konstitution des Knochengewebes, für das Wachstum von Geweben ... optimale Werte des Mikronährstoffs ermöglichen uns, dass sich der Körper mit all seinem Potenzial ergibt. Die Lebensmittel mit mehr Zink sind: rotes Fleisch, Eier, Hühnchen und Truthahn, Muscheln ...
Es gibt noch viel mehr Essentielle MikronährstoffeAber das Ziel dieses Artikels ist, dass Sie wissen, wie Sie das Wichtigste erkennen können, die Auswirkungen auf den Körper, wie wir ein Defizit lösen können ... Der Schlüssel liegt in der Vielfalt der Lebensmittel in unserer Ernährung, was es uns ermöglicht, unseren Organismus verschiedene Nährstoffe anzubieten und das bestmögliche zu fühlen.
