Im Sommer können hohe Temperaturen und vermehrtes Schwitzen während des Trainings zu schneller Dehydrierung führen, was sowohl die Leistung als auch die Erholung beeinträchtigen kann. Für diejenigen, die im Freien, in nicht klimatisierten Räumen oder bei intensiven Einheiten trainieren, ist es unerlässlich, ausreichend hydriert zu bleiben. In diesem Artikel geben wir dir die Schlüssel, um deine Hydratation effektiv zu pflegen, angepasst an einen aktiven Lebensstil, egal ob du im Box trainierst, läufst, HIIT machst oder einfach regelmäßig Sport treibst.
Warum ist es tan wichtig, sich im Sommer gut zu hydratisieren?
Während des Trainings verliert der Körper Wasser und essentielle Mineralien über den Schweiß. Bei Hitze vervielfacht sich dieser Verlust und kann von einer Leistungsabnahme bis hin zu ernsthaften Problemen wie Hitzeschlägen oder Elektrolytstörungen führen. Eine angemessene Hydratation fördert die Thermoregulation, schützt deine Muskeln und verbessert deine Erholungsfähigkeit.
Wenn der Körper nicht gut hydriert ist:
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Steigt die Körpertemperatur schneller an.
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Erhöht sich die Herzfrequenz selbst bei geringer Intensität.
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Verringert sich die Konzentrations- und Entscheidungsfähigkeit.
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Nimmt die körperliche Leistungsfähigkeit deutlich ab.
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Verlangsamt sich der Muskelregenerationsprozess nach dem Training.
Darüber hinaus kann Dehydrierung Müdigkeit, Krämpfe und Kopfschmerzen verursachen, was die Motivation und Beständigkeit beim Training direkt beeinträchtigt.
Wie viel Wasser sollte man täglich trinken?
Es gibt keine exakte Zahl für alle, aber allgemeine Empfehlungen, die du an deinen Lebensstil und Aktivitätsgrad anpassen kannst.
Tägliche Empfehlung:
Es wird empfohlen, zwischen 2 und 3 Liter Wasser pro Tag (8 bis 12 Gläser) zu konsumieren, einschließlich sowohl des direkt getrunkenen Wassers als auch des Wassers aus wasserreichen Lebensmitteln (Obst, Gemüse, Brühen usw.).
Denke daran, dass es besser ist, über den Tag verteilt in kleinen Mengen zu trinken, als auf Durst zu warten oder große Mengen auf einmal zu trinken.
Nur Wasser? Die Bedeutung von Elektrolyten
Beim Schwitzen verlieren wir neben Wasser auch Mineralien wie Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium. Diese Elektrolyte sind entscheidend, um das Flüssigkeitsgleichgewicht aufrechtzuerhalten, Krämpfe zu vermeiden und eine korrekte Muskelkontraktion zu ermöglichen.
Sich nur mit Wasser zu hydrieren kann unzureichend sein, besonders wenn du in der Sonne trainierst oder lange Einheiten absolvierst. In diesen Fällen können isotonische Getränke eine große Hilfe sein.
Was ist ein isotonisches Getränk?
Ein isotonisches Getränk ist eine Flüssigkeit, die so konzipiert ist, dass sie eine Elektrolyt- und Kohlenhydratkonzentration ähnlich der unseres Körpers hat, was ihre schnelle Aufnahme erleichtert. Das bedeutet, dass ihre Zusammensetzung den Körperflüssigkeiten ähnelt und hilft, das Wasser, die Mineralsalze und die Energie, die beim Schweiß während des Trainings.
Zu den Hauptmineralien, die diese Getränke enthalten, gehören Natrium und Kalium, zwei Schlüsselelemente zur Regulierung des Flüssigkeitshaushalts im Körper und für die gute Muskelfunktion. Außerdem liefern isotonische Getränke Kohlenhydrate, die als schnelle Energiequelle dienen und helfen, den Blutzuckerspiegel während der körperlichen Aktivität stabil zu halten.
Ideale Zusammensetzung eines isotonischen Getränks
Die Zusammensetzung kann je nach den Bedürfnissen jeder Person und den Umweltbedingungen variieren, aber im Allgemeinen sollte ein isotonisches Getränk Folgendes enthalten:
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Kohlenhydrate (4-8%): Dies entspricht 4 bis 8 Gramm Kohlenhydraten pro 100 ml Getränk. Diese Konzentration liefert schnelle Energie, ohne die Flüssigkeitsaufnahme zu verzögern. Die Kohlenhydrate sind in der Regel Glukose, Saccharose oder Maltodextrin, die alle leicht vom Körper aufgenommen werden.
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Elektrolyte:
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Natrium: zwischen 460 und 1150 mg pro Liter. Hilft bei der Flüssigkeitsretention und ermöglicht eine effektive Rehydration.
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Kalium: zwischen 120 und 225 mg pro Liter. Unterstützt die Muskelfunktion und hält das Flüssigkeitsgleichgewicht aufrecht.
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Wasser: Die Hauptbasis jedes isotonischen Getränks ist Wasser, das entscheidend ist, um die durch Schweiß verlorenen Flüssigkeiten zu ersetzen. Isotonische Getränke sind so formuliert, dass der Körper das Wasser während des Trainings schnell und effizient aufnehmen kann.
Lebensmittel, die über Wasser hinaus helfen, hydratisiert zu bleiben
Ein wichtiger Teil des Wassers, das wir benötigen, kann auch aus Lebensmitteln stammen. Der Verzehr von Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt ist eine effektive (und schmackhafte) Möglichkeit, den ganzen Tag über hydratisiert zu bleiben.
Die wasserreichsten Lebensmittel sind:
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Wassermelone (92% Wasser)
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Gurke (95%)
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Erdbeeren (91%)
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Tomate (94%)
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Melone, Ananas, Orangen
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Salat, Spinat, Zucchini und Sellerie
Integriere diese Lebensmittel in deine Hauptmahlzeiten, Snacks oder Smoothies, um deine Wasseraufnahme auf natürliche und erfrischende Weise zu ergänzen.
Praktische Strategien, um eine konstante Hydratation aufrechtzuerhalten
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Trage immer eine wiederverwendbare Flasche bei dir: sie in Sichtweite zu haben, erinnert dich daran, zu trinken.
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Trinke, bevor du Durst hast: Durst ist bereits ein Zeichen beginnender Dehydration.
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Mache Wasser attraktiv: füge Fruchtscheiben, Minzblätter oder einen Spritzer Zitrone hinzu, um Geschmack zu verleihen, ohne Zucker.
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Routinen für die Flüssigkeitszufuhr festlegen: Zum Beispiel beim Aufstehen, vor dem Essen und nach jedem Training.
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Erinnerungen verwenden: Sei es mit Apps, Alarmen oder sichtbaren Etiketten in deinem Arbeits- oder Trainingsbereich.
In kleinen Mengen konstant zu trinken ist viel effektiver, als große Mengen auf einmal zu konsumieren.
Anzeichen dafür, dass du besser hydrieren musst
Das Erkennen der ersten Symptome von Dehydratation kann dir helfen, negative Folgen für deine Leistung und Gesundheit zu vermeiden. Einige Anzeichen, auf die du achten solltest, sind:
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Leichte Kopfschmerzen oder Druckgefühl in den Schläfen
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Trockener Mund, pelzige Zunge oder gereizter Hals
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Ungewöhnliche Müdigkeit oder Muskelschwäche
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Plötzliche Krämpfe
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Schwindel, verschwommenes Sehen oder Konzentrationsschwierigkeiten
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Trockene Haut oder geringe Elastizität
Wenn du eines dieser Symptome erlebst, reduziere die Intensität des Trainings, suche Schatten oder einen kühlen Raum und beginne sofort mit der Hydration.
Meinung unserer Athleten zur Hydration im Sommer
Um besser zu verstehen, wie sie die Hydration in ihrem Alltag anwenden, haben wir mehrere Athleten mit Erfahrung in verschiedenen Sportarten und Trainingsniveaus befragt. Dies waren ihre Antworten:
1. Bevorzugst du Wasser, isotonische Getränke oder eine Kombination, um hydratisiert zu bleiben?
MJ: "Elektrolyte sind das, was ich normalerweise zur Hydration nehme, aber ich mache das normalerweise nach dem Training oder zwischen Kraft- und Metcon-Training, im WOD versuche ich, nichts zu trinken".
Martín Cuervo: "Ich bevorzuge isotonische Getränke, weil der Geschmack mich dazu bringt, mehr zu trinken. Das Beste ist, es auch mit Wasser zu kombinieren, soweit ich weiß, aber letzteres reicht nicht aus, um hydratisiert zu bleiben, wenn man stark schwitzt, weil man Salze ersetzen muss".
2. Welche wasserreichen Lebensmittel integrierst du in deine Ernährung, um deine Hydration zu ergänzen?
MJ: "Früchte und hausgemachte Säfte".
Martín Cuervo: "Jetzt im Sommer esse ich noch mehr Früchte. Die Wassermelone ist ohne Zweifel der Star der Früchte in dieser Jahreszeit. Etwas, das ich jetzt im Sommer vor und nach dem Training viel konsumiere, sind Eis am Stiel! Es mag wegen der zugesetzten Zucker schädlich erscheinen, aber für Leute, die viele Stunden trainieren, sehe ich es als interessante Option zur Hydration".
3. Hast du eine spezielle Routine oder Gewohnheit, um sicherzustellen, dass du dich vor, während und nach dem Training gut hydrierst?
MJ: Ich stelle sicher, dass ich immer etwa 450 ml Wasser mit Elektrolyten trinke, wenn ich fertig bin. (Es fällt mir wirklich schwer, mich zu hydrieren) 😆🥺
Martín Cuervo: "Ja! Sobald ich aufwache, trinke ich 2-3 Gläser Wasser. Zusätzlich zu allen Mahlzeiten. Und vor jedem Training (ich mache normalerweise 2 am Tag). Ich nehme eine eine Literflasche Isotostorm (isotonisches Produkt) und eine Flasche Wasser von 1,5 L. Auf diese Weise und mit Snacks, wie ich zuvor gesagt habe, stelle ich sicher, den ganzen Tag über hydratisiert zu bleiben!
Diese Zeugnisse zeigen, dass eine angemessene Hydratation nicht nur eine Empfehlung ist, sondern eine unverzichtbare Praxis für diejenigen, die ihre Leistung optimieren und sich im Sommer pflegen möchten. Einfache Gewohnheiten zu integrieren und auf die Signale deines Körpers zu achten, macht bei jedem Training den Unterschied.
