Im ersten Teil dieses Artikels darüber, wie man doppelte Sprünge wie ein Profi macht, haben wir die Grundlagen des Seilspringens Springseil behandelt: das richtige Seil auswählen, es anpassen und eine gute Haltung beibehalten, um Verletzungen zu vermeiden. In diesem zweiten Teil erklären wir dir, was du tun musst, um die D.U. zu meistern und bei den WODs zu fliegen. Spoiler: Du wirst viel üben müssen. Du hast dein Springseil bereits auf deine Höhe angepasst und hast ein wenig damit gesprungen, um die Dynamik dieser Übung zu verstehen. Wie bereits gesagt, scheint das Seilspringen Springseil eine einfache Übung zu sein, erfordert jedoch Geschicklichkeit und Beweglichkeit, um Sprung und Drehung zu koordinieren, sei es bei einfachen oder doppelten Sprüngen.
Erster Schritt: einfache Sprünge meistern
Bevor du wie verrückt herumspringst und dir die Beine, das Gesäß, die Arme – und sogar das Gesicht – schlägst, ist es notwendig, die Basis zu beherrschen: den einfachen Sprung. Zuerst verbinde 5 einfache Sprünge hintereinander, ohne zu scheitern, und erhöhe die Wiederholungen nach und nach. Das Ziel ist es, 100 einfache Sprünge ohne Fehler zu schaffen. In diesem Prozess musst du:
- In deinem eigenen Tempo gehen
- Die Atmung kontrollieren
- Die Drehungen des Springseil in deinem Handgelenk spüren
- Hand und Sprung koordinieren
- Vermeiden, angespannt zu sein
Nach und nach kannst du die Geschwindigkeit deiner einfachen Sprünge erhöhen, um auf das nächste Level zu kommen: schnell in einem skalierten WOD zu sein.
Ein Tipp: Hör nicht auf, einfache Sprünge zu üben, wenn du die doppelten beherrschst, sonst vergisst du, wie man sie macht.
Zweiter Schritt: hoch springen
Die Schwierigkeit beim Übergang von einem einfachen zu einem doppelten Sprung besteht darin, dass man sich oft daran gewöhnt, kleine Sprünge auf dem Boden zu machen, um bei den S.U. schnell zu sein. Die D.U. erfordern, dass du höher springst, damit das Springseil zweimal unter deinen Füßen hindurchgeht. Daher ist die erste Progression, die du machen musst, hoch zu springen, während du das Springseil langsamer drehst. Gib einen guten Impuls vom Boden und mache mehrere Serien von 10 Wiederholungen, um diesen explosiven Sprung zu verinnerlichen. Achtung, deine Waden werden sich am Anfang anspannen, also vergiss nicht, nach der Session zu dehnen.
Dritter Schritt: das Springseil zweimal in einem hohen Sprung drehen
Du beherrschst den hohen Sprung, ohne zu sehr zu ermüden, jetzt ist es an der Zeit, die Handgelenksbewegung zu üben. Die Drehung muss schnell und präzise sein, um dem Seil die notwendige Geschwindigkeit zu geben und zweimal unter deinen Füßen hindurchzugehen. Je nach Springseil musst du mehr oder weniger Kraft auf diese Drehung ausüben.
Um Drehung + hohen Sprung zu koordinieren, kannst du zuerst ohne das Springseil üben:
- Halte deine Arme gestreckt an deinem Körper
- Spring hoch
- Wenn du in der Luft bist, klatsche zweimal schnell an deine Seiten
Dies ist der Rhythmus, den du für die doppelten Sprünge verinnerlichen musst. Du kannst zuerst einige Male ohne das Springseil üben und dann mit ihm.
Ein weiterer Trick: Du kannst den Rhythmus der Drehung in deinem Kopf oder laut zählen, um Bewegung und Sprung zu synchronisieren.
Diese Phase kann am Anfang etwas frustrierend und schmerzhaft sein, da sie viele Übungsstunden erfordert, damit dein Gehirn beide Bewegungen koordiniert. Geduld.
Vierter Schritt: einfache und doppelte Sprünge kombinieren
Wenn du den Dreh der doppelten Sprünge mehr oder weniger raus hast, ist es jetzt an der Zeit, die Progression von den S.U. zu den D.U. zu machen. Du musst die folgenden Kombinationen durchführen:
- 1-1
- 1-2
- 1-3
- usw.
Die Idee ist, dass du, sobald du fünf oder sechs doppelte Sprünge hintereinander verbinden kannst, die kombinierte Progression mit den Sprüngen beenden kannst. einfach.
Fünfter Schritt: Doppelsprünge verbinden
Jetzt ist es Zeit zu springen, springen, springen ohne aufzuhören. Es ist Zeit, ungebrochene Serien von maximalen Wiederholungen von Doppelsprüngen bis zu 50 zu üben, Wiederholungen, die oft in einem WOD verlangt werden RX. Auch hier wirst du Geduld brauchen, um dein Ziel zu erreichen. Denk daran, dass du:
- Hohe Sprünge beibehalten
- Die schnelle Drehung des Handgelenks mit dem Sprung koordinieren
- Einen Rhythmus in den Sprüngen finden musst, um deine Ausdauer zu trainieren
- Und nicht vergessen zu atmen
Und vergiss nicht, eine gute Haltung beizubehalten, um deine Kräfte zu optimieren und Verletzungen zu vermeiden:
- Körper leicht nach vorne geneigt in Hollow-Position
- Arme leicht nach vorne gebeugt und nah am Körper
- Entspannte Schultern
- Beine leicht gebeugt, um den Sprung abzufedern
- Auf den Fußballen abfedern
Und wenn du zu denen gehörst, die dazu neigen, die Arme zu öffnen und das Springseil beim Sprung zu verkürzen, hier ist ein Trick: Verwende ein Gummiband, um deine Arme an deinem Körper zu halten, wobei deine Unterarme frei bleiben, um das Springseil zu drehen. So wirst du die richtige Position deiner Arme verinnerlichen und aufhören, dir die Schienbeine zu peitschen.
Mit diesen Tipps, um Doppelsprünge wie ein Profi zu machen, wirst du sicher die Double Unders in all deinen Box-Kursen und sogar in deinen nächsten crossfit-Wettbewerben meistern. Und du, was machst du, um deine Doppelsprünge zu verbessern? Gib uns deine Empfehlungen im Kommentarfeld unten. ;)
