Seit Jahrzehnten läuft das Gerücht, dass die Kraftübungen ausschließlich für diejenigen sind, die Muskeln wollen, bis Thor in seiner maximalen Pracht aussieht. Aber nichts ist weiter von der Realität entfernt. Die Kraftentwicklung ist nicht nur das Thema des TV -Programms Bodybuilder und Tronistas. Wir alle müssen es ausbilden, um jetzt und vor allem in Zukunft eine höhere Lebensqualität zu haben. Denn ja, wir haben das Gefühl, Ihnen zu sagen, dass Sie größer werden und diese Kraft, die jetzt angeboren ist, nicht mehr sein wird. Daher die Bedeutung der Arbeit in Ihrer Muskulatur von nun an. Heute bringen wir Ihnen eines der nützlichsten Artikel, die Sie seit langem gelesen haben. Nachdem Sie es gelesen haben, können Sie sich um Ihr "I" -Verwesen und Zukunft kümmern, ohne das Haus zu verlassen.
Warum die Kraft trainieren? |
Im Laufe der Jahre werden wir zerbrechlicher. Dies ist so, aber Sie können etwas tun, um die Auswirkungen, die der Zeitverlauf auf Ihren Körper hat, zu verzögern. Dies ist, was Sie dank des Krafttrainings gewinnen können:
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Über Kraftübungen |
Wir haben 10 Kraftübungen versprochen, die Sie zu Hause machen können. Warum zu Hause? Warum nicht aus dem Fitnessstudio mit Maschinen? |
Es ist wichtig zu wissen, wie man außerhalb des Fitnessstudio trainiert |
Wir haben bereits eine Einschränkung von Monaten durchlaufen, einen monumentalen Schneefall, der viele Städte und Städte steckte ... Wer weiß, was mit uns passieren kann, um in unser Fitnessstudio zu gehen? Darüber hinaus gibt es immer mehr als aus Zeitmangel, als vorbeugende Maßnahme oder zum Vergnügen, lieber von zu Hause aus zu trainieren. Oder von überall. Mit diesen Übungen, die wir Ihnen heute bringen, gibt es keine Ausreden, die es wert sind, tagelang oder wochenlang zu trainieren, weil wir nicht zu Hause sind. |
Sie werden nicht immer Material haben |
Deshalb können diese Übungen mit Ihrem eigenen Gewicht durchgeführt werden. Für einige von ihnen (insbesondere wenn Sie möchten, dass sie effektiver sind) benötigen Sie zusätzliche Ballaste wie Hanteln, aber wir schlagen Alternativen vor (von denen, die immer zu Hause sind), damit kein Material kein Hindernis ist. |
Ihr eigenes Gewicht ist oft genug |
Welche Gewichte, 60, 70, 80 ... Kilos? Das Anheben Ihres eigenen Gewichts kann bereits eine Herausforderung sein, je nach den Übungen. Sie müssen sie nur treffen und dazu kommen. Wenn Sie mit Ihrem eigenen Gewicht trainieren, arbeiten Sie außerdem mehr Muskeln als mit Maschinen, die sich normalerweise darauf beschränken, eine einzelne Muskelgruppe zu straffen. Jetzt gehen wir ohne weitere Verzögerung für diese Übungen. |
Top 10 unverzichtbare Übungen zur Stärkung |
💪 Eisen |
Sicher kennst du sie schon. Die Teller eignen sich perfekt zum Training von Armen, Schultern und Bauchern (und allen der Core im Allgemeinen). Um ein Eisen zu machen, müssen Sie die Lücke in die Lücke setzen und Ihr Gewicht auf den Unterarmen und der Füßespitze ruhen lassen. Halten Sie Ihren Bauch eng, direkt zurück und ertragen Sie so lange wie möglich oder setzen Sie sie wiederholt von 30 Sekunden. Sie können die Anzahl der Wiederholungen oder deren Dauer erhöhen. 💡 Sobald Sie die Grundplatten dominiert (oder mehr Würde) dominiert haben, können Sie Schwierigkeiten bei der Stützung Ihres Gewichts bei ausgedehnten Armen hinzufügen. 💡 Sie können auch andere Versionen der Übung anspruchsvoller machen, wie das Eisen mit der Änderung der Unterstützung oder der Seitenplatte. Weitere Informationen zu den Tellern, Sie können unseren Artikel durchgehen Über sie |
💪 Bauchmuskeln oder Sit Ups |
Die Mutter von Schokoladen -Tabletten. Aber sie verwenden nicht nur die Bauchmuskeln dafür. Es wird Ihnen helfen, Kraft und Widerstand in der Bauchzone zu gewinnen und zu verhindern, dass Sie die erste Änderung verletzen, die Sie an Gewicht nehmen müssen. Sie brauchen nur einen festen Boden und etwas, das Sie von der Härte und Kälte davon isoliert. Komm schon, eine Matte oder ein Handtuch. Lüge alles, was du kannst). Die Anzahl der Wiederholungen markiert Ihre Kapazität. Versuchen Sie, drei Serien von 20 Wiederholungen durchzuführen und nach und nach zu erhöhen. 💡 Legen Sie sich mit Ihren Händen hinter dem Gesäß und heben Sie Ihre Beine, ohne die Knie zu biegen, um die Bauchbaucher des unteren Teils zu trainieren (Bocarriba). |
💪 Kletterer oder Bergkletterer |
Mit dieser Übung werden Sie nicht nur Trainingsstärke, sondern auch Cardio sein. Hier implizieren wir Beine, Bauch, Schultern ... wie Sie sehen können, ist der Kletterer sehr vollständig. Legen Sie eine Eisenposition ein, aber ruhen Sie auf Ihren Armen, die sich schnell und abwechselnd Ihre Beine ausdehnen und veralten. |
💪 Burpees (oder eher die gefürchtete Burpees) |
Sie werden Gesäß, Zwillinge, Bauchmuskeln, Arme ... und auch Ihren Widerstand trainieren. Sie werden Kalorien des Schönen verbrennen und herausfinden, ob Sie eine Koordination haben oder nicht. Tan Schnell wie möglich, es geht von stehend, zu einer Eisenposition (gestreckte Arme) durch die Hocke (falls Sie es brauchen). Von dort aus stand noch einmal ein weiterer Sprung (wieder für die Kniebeuge). Um es vollständiger zu machen, können Sie auf dem Weg eine Beugung herstellen. Weitere Informationen zu Burpees, besuchen Sie unseren Beitrag. |
💪 Trizepsfonds |
Hier brauchen Sie ein Material, aber nichts, was Sie in der Nähe haben.
Zwei Stühle oder ein Tisch nicht sehr hoch. Legen Sie Ihre Hände in einen der Stühle (oder in zwei Hand, eine Hand in jedem, wenn es bequemer ist) und strecken Sie Ihre Beine, und lassen Sie sie auf einem anderen Stuhl oder einem niedrigen Tisch ruhen. Gehen Sie nun runter und erhöhen Sie den Körper, indem Sie die Arme biegen. Etwa drei Serien von 15 Wiederholungen werden ausreichen, aber Sie können mehr perfekt sind. 💡 Wenn Sie den Trizeps seit einiger Zeit nicht mehr trainiert haben, können Sie zuerst Ihre Füße auf dem Boden ruhen lassen und später auf den Stuhl erheben. |
💪 Dominiert |
Das Ideal ist, eine dominierte Bar zu haben (die auch nicht fast Platz einnimmt), aber wenn nicht, kann Ihnen ein Esstisch dienen. Legen Sie unter den Tisch, wie Sie klein waren und Bocarriba halten mit beiden Händen bis zur Breite Ihrer Schultern den Rand. Gehen Sie auf und ab. 3 Serien aller Wiederholungen, die Sie in der Lage sind. Sie werden Ihre Rücken und Ihre Brust unter anderem hart wie Granit verlassen. |
💪 Rudern |
Wenn Sie Hanteln haben, tolle, wenn nicht, können Sie eine Flasche oder ein Glas Wasser (nach Ihrer Stärke), ein Buch der fetten Leute oder einen geladenen Rucksack erhalten. Wir werden hauptsächlich Rücken und zurück arbeiten. Gehen Sie zu einem Ihrer Knie und Ihren Händen auf einem niedrigen Tisch, einer Bank oder einem Sofa und gehen Sie die Ladung mit dem freien Arm nach oben und senken Sie sie. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie die Seite wechseln. 3 Serien von 15 pro Arm, um mit den Tagen bis 20, 30 zu beginnen und nach Ihren Möglichkeiten zu steigen. Erhöhen Sie mit der Zeit das Gewicht. |
💪 Fortschritte |
Du kennst sie gut. Beine bis zur Breite der Schultern und bewegen ein Bein zurück, um die zu halten Core Vermögenswert. 3 oder 4 Serien von 30 bis zum Starten sind nicht schlecht. 💡 Um mehr zu arbeiten, können Sie sie mit Ballast in Ihren Händen machen. Einige Flaschen, einige Bücher ... überprüfen Sie die Fantasie. |
💪 Kniebeugen |
Das harte und schlanke Gesäß sind das Ergebnis dieser. Aber auch starke Beine. Stellen Sie sich vor, Sie haben einen Stuhl hinter Ihnen und setzen Sie sich darauf. Wie viel tiefer die Hocke ist der größte Effekt. Beginnen Sie mit der 30er -Serie mit der Idee, Schwierigkeiten zu erhöhen. 💡 Versuchen Sie, sie auf eine Weise zu machen isometrisch Lehnen Sie sich an eine Wand und ertragen Sie alles, was Sie in der Lage sind. |
💪 Hip Trust von Hüfte |
Wir gehen mit einem weiteren Gesäß aus, von dem wir wissen, dass Sie sich interessieren (und sie sind am Tag bis zu -Tag sehr notwendig). Setzen Sie sich auf den Boden und unterstützen Sie Ihren Rücken (die Schulterblätter) auf einer Bank oder einem Sofa und legen Sie etwas Gewicht auf die Hüfte (Bücher, Flaschen ...). Halten Sie die Ladung und erhöhen Sie Ihre Hüfte, bis Sie eine gerade Linie zu den Knien bilden. Halten Sie die Core Active All -Training. Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen und zunehmen. 💡 Zunächst kann es interessant sein, damit zu beginnen, dies auf einer Matte auf dem Boden zu tun, und ohne Laden, bis die klare Bewegung ist. |
Schlussfolgerungen |
Dies sind nur 10, aber es gibt noch viel mehr. Vielleicht sagen wir Ihnen eines Tages, wenn Sie möchten und uns in der Kommentarzone fragen. Denken Sie daran, das angemessene Gewicht für jede Übung und Ihre Möglichkeiten zu wählen. Dass Sie nicht das Ende der Übung erreichen, ohne es zu bemerken, aber dass Sie nicht in der Lage sind, die 5. Wiederholung zu erreichen, weil Sie gegangen sind. Zwei- oder dreimal pro Woche reichen aus, um unsere Muskeln schrittweise zu verbessern (und alle Vorteile zu erhalten, die wir Ihnen bereits gesagt haben), und es ist nicht erforderlich, in Material zu investieren. Denken Sie daran: Konzentrieren Sie sich nicht nur auf Cardio und kümmern Sie sich um Ihre Muskeln und Knochen. Teile mit diesem Freund, der es nur tut Läuft. 📤 |
