In den letzten Jahren hat HYROX die Fitnesswelt im Sturm erobert als Wettkampf, der das Beste aus Functional Training und kardiovaskulärer Ausdauer kombiniert. Wenn du Herausforderungen liebst und eine umfassende Prüfung suchst, die deine Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Mentalität auf die Probe stellt, ist dieser Artikel genau das Richtige für dich. Entdecke alles, was du über HYROX-Training wissen musst, wie du dich vorbereitest und warum dieser Wettkampf für alle Leistungsniveaus geeignet ist!
Was ist HYROX?
HYROX wurde 2017 in Hamburg, Deutschland, als Antwort auf eine einfache Frage gegründet: Warum gibt es keinen Fitnesswettkampf mit einem festen, messbaren und weltweit reproduzierbaren Format?
Die Gründer, Christian Toetzke – Spezialist für Sportveranstaltungen – und Moritz Fürste – zweifacher olympischer Hockey-Champion –, wollten die Lücke zwischen Ausdauerläufen und Functional Training schließen. Ihre Vision war es, ein Event zu schaffen, das sowohl für Hobbyathleten als auch für erfahrene Sportler zugänglich ist, bei dem alle exakt dieselbe Herausforderung an jedem Ort und zu jeder Zeit bewältigen.
So entstand das Format, das HYROX definiert: 8 Kilometer Laufen, unterbrochen von 8 Stationen mit funktionalen Übungen. Dieses Modell, das in jeder Stadt identisch ist, ermöglicht den objektiven Vergleich von Zeiten und Fortschritten und schafft eine echte globale Community von Wettkämpfern.
Seitdem hat sich HYROX weltweit schnell verbreitet, gewinnt bei Athleten aller Niveaus an Popularität und etabliert sich als innovativer Maßstab in der wettbewerbsorientierten Fitnesswelt.
Die HYROX Disziplinen
HYROX ist ein Fitnesswettkampf, der Laufen und funktionale Übungen miteinander kombiniert. Die Struktur ist immer gleich: Du startest mit 1 km Laufen, danach folgt die erste Übung, und so geht es weiter bis zum letzten Workout. Dadurch ist HYROX eine sehr umfassende körperliche Herausforderung, die sowohl kardiovaskuläres Training als auch funktionelle Kraft erfordert. Willst du wissen, wie sich HYROX vom CrossFit unterscheidet? Wir erklären es ausführlich in einem anderen Blog.
Die Übungen, die sich mit den 8 km Laufen abwechseln, sind:
| Prüfung OPEN | Distanz / Wiederholungen (Gewicht H/M) |
|---|---|
| 1. Ski Erg | 1000 m |
| 2. Sled Push | 4 x 12,5 m (50 m) (152kg / 102kg) |
| 3. Schlittenziehen | 4 x 12,5 m (50 m) (103kg / 78kg) |
| 4. Burpee-Weitsprünge | 80 m |
| 5. Rudern | 1000 m |
| 6. Farmers Carry | 200 m (2 x 24kg / 2 x 16kg) |
| 7. Sandbag Ausfallschritte | 100 m (20kg / 10kg) |
| 8. Wall Balls | 100 Wiederholungen (6kg / 4kg ) |
Hyrox Training
Das HYROX-Training erfordert eine strukturierte Planung. Es geht nicht nur ums Laufen oder Gewichtheben: Du musst eine hybride Ausdauer entwickeln, also die Leistung über längere Zeit halten, während du zwischen Laufen und intensiven Übungen wechselst.
Wichtige Punkte im HYROX Training:
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Funktionelles Laufen: Technik und Ausdauer im Running verbessern, idealerweise in 1-km-Blöcken, die mit Übungen abgewechselt werden.
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HYROX Functional Exercises: Bewegungen wie Schlitten schieben und ziehen, Lunges mit Gewicht, Wall Balls und Burpees mit Weitsprung beherrschen.
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Zirkeltraining: Den HYROX-Kurs durch stationäres Training simulieren.
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Mentale Vorbereitung: Erholung zwischen den Belastungen trainieren und Konzentration unter Ermüdung aufrechterhalten.
Für Einsteiger gibt es HYROX-Pläne mit niedrigerem Volumen, die sich zum offiziellen Format steigern.
HYROX für alle
Eine der großen Stärken von HYROX ist, dass es für jeden geeignet ist. Es gibt verschiedene Kategorien, die sich an das Niveau und die Ziele der Teilnehmer anpassen:
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Open: Standardformat, ideal für Hobbyathleten und Neulinge.
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Pro: Für erfahrenere Sportler; beinhaltet höhere Gewichte.
-
Doubles: Wettkampf im Paar, bei dem die Wiederholungen aufgeteilt werden.
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Relay: Teams mit 4 Personen, jeder absolviert 2 Segmente (2 km Laufen und 2 Übungen).
Die Gewichte und Anzahl der Wiederholungen variieren und werden an die entsprechende Kategorie angepasst, was den Wettkampf zugänglich für Athleten jeden Niveaus macht, vom Elite Athleten bis hin zum Fitness Enthusiast.
Hier die Gewichte der PRO-Kategorie:
| PRO-Test | Distanz / Wiederholungen (Gewicht M/F) |
|---|---|
| 1. Ski Erg | 1000m |
| 2. Sled Push | 4 x 12,5 m (50 m) (202kg / 152kg) |
| 3. Sled Pull | 4 x 12,5 m (50 m) (153kg / 103kg) |
| 4. Burpee Broad Jumps | 80 m |
| 5. Rudern | 1000 m |
| 6. Farmers Carry | 200 m (2 x 32kg / 2 x 24kg) |
| 7. Sandbag Lunges | 100 m (30kg / 20kg) |
| 8. Wall Balls | 100 Wiederholungen (9kg / 6kg) |
In der Kategorie Doubles (Paare) nutzt jedes Mitglied das Gewicht entsprechend seinem Geschlecht und der gewählten Kategorie (OPEN oder PRO). In Mixed-Paaren gilt für beide das männliche Open-Gewicht.
In der Kategorie Relay (4er-Teams) absolviert jeder 2 km Laufen und 2 Workouts des HYROX-Kurses. Die Gewichte entsprechen der Open-Kategorie. Bei Mixed-Teams verwendet jeder das für sein Geschlecht gültige Open-Gewicht.
Vorteile des HYROX-Trainings
HYROX-Training bietet viele körperliche und mentale Vorteile:
✅ Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer
✅ Steigerung der funktionellen Kraft und Power
✅ Bessere Erholungsfähigkeit
✅ Entwicklung von Disziplin und Durchhaltevermögen
✅ Fettabbau und Verbesserung der Körperzusammensetzung
✅ Mentales Training unter maximaler Belastung
✅ Extra Motivation durch Wettkampf
Außerdem gibt ein Ziel wie HYROX dir einen klaren, messbaren Zweck, der deine Trainingsmotivation steigert.
Tipps für deinen ersten HYROX-Wettkampf
Wenn du deinen ersten HYROX-Wettkampf planst, hier einige wichtige Empfehlungen:
Vor dem Event:
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Plane dein Training idealerweise 2-3 Monate im Voraus.
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Trainiere den kompletten HYROX-Kurs mindestens ein paar Mal vor dem Wettkampf.
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Verwende passende Ausrüstung (bequeme Schuhe und Kleidung).
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Iss und trinke nicht zu viel vor dem Rennen. Leichte Kost, die Energie liefert, ist ideal.
- In der Wettkampfwoche reduziere die Intensität: Kein hartes Training, lieber ausgeruht antreten
Während des Wettkampfs:
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Manage dein Tempo von Anfang an, starte nicht zu schnell.
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Atme und erhole dich in den Übergängen zwischen Laufen und Übungen.
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Kenne den Kurs gut, um Zeitverlust durch Orientierung zu vermeiden.
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Bleibe mental stark, die letzten 2-3 Übungen sind am härtesten.
Nach dem Wettkampf:
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Trinke viel Wasser, dein Körper braucht es dringend.
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Erhole dich mit einer Mahlzeit reich an Kohlenhydraten und Proteinen, um Energie und Muskelregeneration zu unterstützen.
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Ruh dich aus, der Körper braucht Zeit, um sich von der Belastung zu erholen.
Ausrüstung für HYROX mit technischer Kleidung von PICSIL
Bei HYROX solltest du dich frei bewegen können und gleichzeitig trocken bleiben, um so dein Bestes geben zu können. Bei Picsil haben wir technische Kleidung entwickelt, die dich in jeder Phase des Wettkampfs unterstützt, sowohl beim Laufen als auch bei den funktionalen Übungen.
Wir bieten Kollektionen an, die auf die Anforderungen und das Tempo dieser Disziplin abgestimmt sind:
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Running-Kollektion: Leichte, atmungsaktive und bequeme Kleidung, ideal für die 8 km Laufstrecke.
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Crosstraining-Kollektion: Robuste, elastische und funktionelle Kleidung, die alle Stationen sicher meistert.
Unsere Kleidungsstücke sind dafür gemacht, dich ohne Ablenkung zu unterstützen. Trainiere und kämpfe mit Komfort und Qualität.
HYROX ist mehr als nur ein Trend: Es ist eine neue Art sich mit anderen zu messen, zu trainieren und sich in der Gemeinschaft zu verbessern. Egal ob Anfänger oder erfahrener Athlet, HYROX-Training kann dein neues großes Ziel werden.
Und um dir den nötigen Anstoß zu geben, haben wir ein Video für dich, das dich sicher motivieren wird, den ersten Schritt zu machen. Probier es aus und entdecke, wie weit du kommen kannst!
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